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詹姆斯、科比等NBA球星都使用过的健身要领....你要不要学一下?

2019-08-30 22:39 出处:  人气:   评论( 0

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撰文 - Jason Fung 翻译 - 新新 编辑 - peixuan

在断食时期是不是能够活动,是很多人常常问到的题目。有些人认为食品供给人体能量,所以断食时期没法活动。有些膂力事情者,以至认为断食时期没法事情。

这是真的吗?

01

进食与断食的能量斲丧

让我们从 逻辑层面 细致思索一下:

当你吃饭时,胰岛素程度会上升,让你的身材立时应用 葡萄糖 供能,剩下的能量以糖的情势(比如肝糖原)贮存。当糖原贮存满时,肝脏会制作脂肪(脂质重生)。

炊事蛋白质 被剖析成氨基酸,部份会被拿来修复蛋白质,部份会被转化成葡萄糖。

炊事脂肪 被肠道吸取后,直接以脂肪的情势贮存在你体内。

胰岛素会抑止脂肪剖析,这意味着胰岛素阻止脂肪熄灭,所以这个时刻,身材只能由来源于食品的葡萄糖供能。

当 断食 时会发作什么呢?

断食恰好和进食是个相反的历程。起首,你的身材熄灭贮存的葡萄糖供能,然后最先熄灭脂肪供能。实质上说,进食时期你熄灭的是 食品 动力,断食时期你熄灭的是 本身贮存 的动力(糖和脂肪)。

注重,你身材在断食和进食时期的能量斲丧是保持一致的,基本代谢率也保持稳定。(基本代谢指的是,你身材用于重要器官运作、呼吸、心脏功用等基本运作所斲丧的能量。)

进食不会让你的基本代谢增添,除了消化食品所需的能量(食品热效应)。

02

断食,助你避开撞墙期

当你在断食时期 活动,你的身材会先熄灭贮存的糖。糖原是由很多糖组合而成的大分子,当须要供能时,肝脏会剖析糖原,开释单一糖分子来供给能量。

像之前文章提到的,你能够把糖原类比成冰箱 —— 食品从冰箱里收支很轻易,然则储量有限。

相较之下,脂肪像个 大冰库,是食品历久库存的处所,收支较为难题,但贮存量更大。

假如你一天吃三次饭,就像一天去超市采购 3 次食品,把吃不完的食品放进冰箱。当冰箱被塞满时,过剩的被放到冰库。

假如你一边断食一边活动的话,你的身材会强行把能量 从冰库拽出来。

就算你不吃不喝 24 小时,体内贮存的糖原依旧能供给充足的能量所需,所以你须要做些高强度活动才把这些贮存的糖原耗尽。

一旦糖原耗尽,就会涌现一种状态 —— “撞墙”。

最能代表撞墙的画面,就是 1982 年铁人三项赛时,美国选手朱莉•莫斯(Julie Moss)连滚带爬到了尽头,以至没法站起来。

活动员也会阅历短时候能量贮存耗尽,你们有些人能够认为这是只会发作在猛烈活动上,但这实际上是营养上的断供,每个人身上都邑发作!

所以怎样才处理“撞墙”的题目?

人体的糖原贮备量,不足以支持全部铁人赛。同时你的身材里,另有大批的脂肪能够供给能量,但你的身材还不顺应应用这些脂肪。

采纳低碳水饮食或许生酮饮食,你能够练习本身 熄灭脂肪供能。

一样的,断食时期活动也能带来一样效果,你能够练习你的肌肉熄灭脂肪。这样一来,你的身材就没必要应用“有限量”的糖原,而是应用“无限量”的脂肪能量。有很多研讨都在证明这类练习的优点。

比如,这项研讨丈量了断食前后的肌肉纤维。这个研讨表明:

当断食一段时候(通常是 24 小时)后,再做 耐力或其他练习,低胰岛素程度和高肾上腺素程度,会刺激脂肪 剖析(脂解)和 氧化(熄灭)。

其他研讨还表明,断食时期练习,能够:

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增添 IMCL(肌肉内的脂肪)的 剖析

让 脂肪酸连系蛋白 和 解偶联蛋白-3 含量上升

用人话来讲就是:我们身材有巧妙的顺应力,当我们耗尽糖原时,肌肉应用脂肪酸供能变得更有效力——由于我们的肌肉「学会」增添能代谢脂肪的蛋白。

再换句更好懂的话:我们的肌肉学应用脂肪,而不是糖。

视察断食前后的肌肉细胞,你会发明断食后的肌肉细胞有更多肌肉束,而且 色彩更深,代表肌肉应用了脂肪。

上图A与B是断食前的肌肉,下图C与D是断食后的肌肉

能够看出断食后,肌肉色彩更深

03

低碳水饮食、断食的活动明星

南非开普敦的活动生理学家和大夫 蒂姆诺克斯 Tim Noakes,已让精英活动员最先相识低碳水饮食的优点。

很多 国家级球队(如澳大利亚板球队)也通太低碳水饮食,摧毁他们的竞争对手。

NBA 传奇球星勒布朗·詹姆斯(Lebron James)、科比·布莱恩特(Kobe Bryant)和卡梅罗·安东尼(Carmelo Anthony )等人,都转向 低碳水、高脂肪 的饮食体式格局,到达 减肥和 延伸职业生涯 的目标。

能够一定的是,假如这么做会下落这些顶尖活动员的表现,他们基础不会尝试这类饮食。

相反,低碳水饮食和断食不仅 不会下落 活动表现,以至能提拔表现。这就是为何 NBA 名人堂球员史蒂夫·纳什(Steve Nash),完整不吃 任何简朴碳水化合物。

至于喝含糖的佳得乐(一种活动饮料)?这不太能够对活动表现有协助。

另一项研讨,视察了断食 3.5 天,对差别活动表现目标的影响。

研讨人员丈量了 活动强度厌氧才能有氧耐力 3 种目标,效果这些目标 并没有 在断食时期都下落。身材只是简朴地从燃糖形式,转化到燃脂形式。

04

耐力型活动员更适合断食

对耐力型活动员来讲,增添“可用的能量”是显著的上风,由于以脂肪情势贮存的能量比糖更多。

假如你跑一场超等马拉松,应用险些无限量的脂肪,替代有限的糖原,意味着你不会遇到“撞墙”,能够因此为你博得竞赛。

马拉松冠军 Zach Bitter 就是低碳水饮食的拥护者

在你的身材刚最先改变供能情势时,你会遇到约莫为期 2 周的 顺应期,这段时候你的活动表现会下落。

这是由于,当你的身材耗尽葡萄糖时,肌肉须要一点时候来 顺应脂肪供能 —— 这段时候你的肌肉气力、团体表现都邑下落,但终究你会 恢复 到底本程度。

低碳高脂饮食、生酮饮食、断食都邑须要一段顺应期,才让你的肌肉顺应脂肪供能。

打个比如,把你的身材设想成一辆载着 汽油 的卡车。我们开着这辆卡车到处跑,但油箱里只要一点点汽油。当油箱里的汽油用完后,我们停在路边求救。

但细致想一层,你会认为很嗤笑,你开的是一辆 运输汽油 的卡车,怎样会没汽油呢?

这是由于,装在运油车里的汽油,不在油箱里。

一样的原理,我们带着贮存大批能量的 脂肪,然则我们的肌肉习气了用糖供能,当糖耗尽的时刻,我们也习气延续补充能量,疏忽全部身材的脂肪贮备都是能量。

所以,我对断食时期 「活动」 的发起是什么?

别忧郁。做一切你寻常进食时期会做的事。不管你之前有无活动习气,断食 24 小时照样 24 天,都能够在断食时期活动。

你的肌肉须要 2 周时候 顺应,所以断食前 2 周能够做些轻松的活动,但很快你就可以复兴到底本的活动习气。

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本文源自头条号:丢糖研讨所 转载说明:本文转载自以上微信民众号,如有侵犯你的权益,请发邮件至本站邮箱,本站24小时内将予删除。

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本文标签: 运动员葡萄糖胰岛素脂肪糖原

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